Le fonti proteiche sono tutte uguali?

Le proteine animali sono migliori di quelle vegetali? Facciamo chiarezza su questo dibattito che si accende spesso quando si tratta di difendere o attaccare lo stile di vita vegetariano e vegano.

Le proteine sono polimeri costituiti dall’unione di più “mattoncini” chiamati amminoacidi. Tra i tre macronutrienti, le proteine sono quelle il cui ruolo strutturale rappresenta la funzione primaria, mentre il ruolo energetico è secondario, a differenza di carboidrati e lipidi. Le proteine svolgono centinaia di diverse funzioni nel corpo e il loro apporto con la dieta deve essere costante, in quanto l’organismo non possiede una vera e propria riserva proteica, a differenza di lipidi e carboidrati.

Quando si parla di proteine si devono considerare due aspetti fondamentali: la quantità e la qualità.

  • Quantità: il corpo può ottenere gli amminoacidi che gli servono o dalle proteine che ingeriamo con il cibo o andando a degradare le proteine presenti nel corpo, come ad esempio quelle che compongono i muscoli (meccanismo che spiega la riduzione della massa muscolare durante le diete ipocaloriche);
  • Qualità: il corpo utilizza venti diversi tipi di amminoacidi. Il nostro organismo riesce a sintetizzarne solo alcuni mentre altri, definiti “essenziali”, devono essere introdotti esclusivamente con l’alimentazione.

È quindi importante scegliere gli alimenti non solo per la quantità di proteine che contengono ma anche per la qualità, in modo che apporti tutti gli amminoacidi necessari al corpo.

Quale è la migliore fonte proteica: quella animale o quella vegetale? Tralasciando la scelta etica, gli aspetti da analizzare sono molteplici e spesso si fa confusione.

  • Se consideriamo solo l’aspetto chimico, gli amminoacidi che compongono le proteine animali e vegetali sono identici. La differenza sta nella composizione amminoacidica delle proteine. Quelle di origine vegetale sono penalizzate dal fatto di non apportare tutti gli amminoacidi essenziali, mentre le fonti proteiche animali sono complete nella loro composizione e per questo definite “proteine ad alto valore biologico”.
  • Tuttavia, quando parliamo di alimenti proteici dobbiamo tenere conto che mangiando quel cibo ingeriamo anche altri nutrienti. La carne rossa apporta delle proteine di alto valore biologico ma anche grassi saturi e molecole che aumentano il rischio di sviluppare ad esempio il tumore del colon. Se ingeriamo un alimento vegetale sappiamo di non apportare tutti gli amminoacidi essenziali ma anche fibre, polifenoli, vitamine e minerali che avranno un effetto protettivo, ad esempio per il tumore del colon. Quindi non c’è un alimento che abbia solo aspetti positivi, ma ogni alimento va valutato nella sua interezza.
  • Digeribilità delle proteine. Non basta che l’alimento contenga una cerca quantità di proteine se poi il corpo non riesce a digerirle e ad assorbirne tutti gli amminoacidi. Le proteine di origine animale hanno altissima digeribilità mentre quelle provenienti da cereali e legumi hanno una digeribilità dell’80-90% e le altre fonti vegetali circa 50-80% rispetto a quelle animali. È per questo che le raccomandazioni nutrizionali indicano un apporto proteico giornaliero maggiorato del 10% nei soggetti che assumono esclusivamente proteine vegetali.

Per concludere, non necessariamente la transizione verso un modello dietetico più ‘vegetale’ migliora l’adeguatezza nutrizionale di una dieta. Più ci si avvicina ad un modello vegetariano, più risulta importante garantire un’elevata varietà delle fonti proteiche utilizzate. Mentre, se si opta per un’alimentazione onnivora, è importante scegliere accuratamente gli alimenti animali nella loro interezza di nutrienti e cercare di apportare almeno metà delle proteine da fonti vegetali.

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